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疲れているのに眠れない・・・。不眠症を改善する8つの習慣。

疲れているのに眠れない・・・。不眠症を改善する8つの習慣。

ベッドに入ってもなかなか寝付けない、眠ろうと努力すればするほど眠れない、寝付いたと思ったらすぐに目が覚めてしまう、ぐっすり寝たはずなのになんだかスッキリしない、日中頭が朦朧としてしまう・・・など、不眠の症状で悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

不眠症になると、眠れないだけでなく、疲れもとれず、うつ病の原因となることもあります。

そんな不眠に悩む貴方は、ぜひ不眠の原因を見つけ出し、今日からできる快眠習慣を取り入れてみましょう。

睡眠には、光、体温、眠気、ストレスの4つの重要な要因があります。
こんな事、当てはまりませんか?

 

不眠の原因チェック

 

光が原因

1.テレビやPCの画面に、無意識に見入ってしまうことが多い。
2.夜、電化製品の待機照明だけでも、明るいと感じる。
3.休日は出かけていなくても、つい夜更かししてしまう。

体温が原因

4.夏でも、冷え性。(特に首、腰、足が冷える)
5.疲れて横になったはずなのに、体が余計だるくなる。
6.電車の中で眠ってしまい、家に帰るとなかなか寝付けず、就寝が遅くなる。

眠気が原因

7.夜中まで起きていられない。
8.眠気対策にカフェインやガムを常用している。
9.居眠りすると余計眠くなったりボーっとする。

ストレスが原因

10.職場や学校、家庭に問題を抱えている
11.転職など最近、生活上に変化があった。
12.最近、大切な人やペットを亡くした。

当てはまる項目が多い部分に、あなたの不眠の原因が潜んでいます。

 

毎日ぐっすり快眠のために、
不眠症を改善する8つの快眠習慣を実践してみましょう。

 

1. 朝起きたらすぐに光を浴びよう。

光にあたることで、脳内時計をリセット。
網膜が光の情報をキャッチすることで、体内時計がリセットされます。
1500(曇りの日の朝)~2500ルクスほどの光を浴びるのがベストですが、雨の日など1500ルクスに満たない日は、照明を利用するのもいいでしょう。

 

2.目覚まし時計は必要なし!

携帯の目覚まし機能で、10分起きにアラーム設定、でもまだまだ不安っていう方にお試しいただきたいのが、夜寝る前に明日起きたい時間を頭の中で3回ほど唱えてみましょう。
起床時間を脳に伝達しておくことで、交感神経の活性化を促すホルモンが分泌されるようになります。
最初はなかなか起きられなくても、続けていると目覚ましが鳴る前に起きれるようになっちゃいますよ♪

 

3.朝食は、夕食後10時間以上の間隔を開ける。

脳は10時間以上何も食べない後に、初めて口にする食事を1日のスタートと認識します。
いつも朝食を取らず、1日のはじめの食事がランチタイム、なんて人は体内リズムのスタートがお昼から始まってしまっているっていうことになります。
夜9時前には夕食を済ませ、朝7時すぎに朝食を取るというリズムが理想的でしょう。

 

4.体内時計のリセットには、朝定食やツナサンド!

体内時計に働きかける食品として知られているのが、ご飯やパン、そして青魚などにたくさん含まれるDHA。
和朝食の定番、ご飯に焼き魚などの朝定食や、パン派の人にはツナサンドがオススメです。

 

5.夜一杯の白湯で、体温を上げる。

体の内部の温度は、1日の中で大きく変化しています。朝からぐんぐんと上がっていた体温が寝ている間にぐんっと下がっていくのです。
そして、この温度のギャップが大きければ大きいほど安眠できると言われています。
夜は、ゆっくりお風呂に浸かったり、白湯などを飲んで体温をしっかり上げておきましょう。
白湯を飲むときは、寝る直前ではなく、2時間ぐらい前がベストと言われています。

 

6.午後眠たい時は、1~5分ほど目を瞑ってみて。

春になるとポカポカして、ランチの後なんかは特に急に眠くなってしまうことってありますよね?
でも、しっかりお昼寝なんかしてしまうと、睡眠物質まで減ってしまいます。
それに昼間会社などで働いている人はなかなかお昼寝の時間なんて取れないですよね?
そんな時は、1~5分ほどの短い間、静かに目を瞑って、視覚情報をシャットアウトすることで、脳を休息させましょう。
睡眠物質を減らさず、スッキリ感は得られるので、一石二鳥です!

 

7.適度な運動で体内温度をアップ!

夕方に適度な運動をして体温を上げておくと、寝付きも良くなり朝スッキリと起きられるというケースはよくあります。
更に、適度な運動は、睡眠を妨げる要因でもあるストレスの解消にも繋がります。
会社帰りなどで疲れているかもしれませんが、できるだけ階段を使ったり、電車の中で座席に座らず、背筋を伸ばして立っていたり、一駅前で降りてウォーキングをするなど、適度な運動を取り入れてみてください。

 

8.夜、家の照明は暗めが良い。

体内時計を調節する働きのある睡眠ホルモン、メラトニンは、朝起きて光を浴びると分泌が抑制され、起床後16時間後に再び分泌されます。
ただし、夜も明るい光の中で過ごしたり、スマホの画面を見続けたりしていると、メラトニンが一気に減少してしまいます。
夜、家に帰ったら、できるだけ間接照明にしたり、睡眠の1~2時間前には照明を消してリラックスするなど、できるだけ暗い場所で過ごすことをオススメします。

 

いかがでしたか?
私達の眠りには、光や体温など体内リズムが大きく影響しています。
まずは、朝は蛍光灯、夜は暖色系の照明を使ったり、温かい飲み物や適度な運動を取り入れるなど、今日からでもすぐにできることを実践して、毎日快眠生活を手に入れちゃいましょう。

 

 

参考:Tarzan特別編集xまるのうち保健室 女性のお悩み解消BOOK